Por Neyssa Calvo
- Nutricionistas recomiendan una dieta balanceada, en especial porque la mujer requiere tras el parto más nutrientes y energía.
San José.- Respetar los tiempos cinco tiempos de comida y tener una alimentación rica en nutrientes deben ser parte del día a día de las mujeres que están en periodo de lactancia, pues necesitan energía para la producción de leche.
¿Qué es lo que debe comer la madre lactante? Las nutricionistas Yalile Marchena y Joyce Cordero, de las Áreas de Salud de Pavas y Desamparados 2, respectivamente recomiendan los siguientes alimentos para el bienestar físico y mental de las mamás.
1. La leche materna tiene entre un 85 y 90 por ciento de agua. Por lo tanto, se debe tomar de dos a tres litros de agua al día.
2. Consumir tres lácteos al día, por ejemplo, leche, yogur y queso. Además, de evitar los altos en grasas saturadas y poco aporte de calcio como la mantequilla, la natilla y el queso crema.
3. Incluir en la dieta alimentos ricos en vitaminas del complejo B: frijoles, garbanzos, lentejas y vegetales de color verde oscuro.
4. Consumir vitamina D presente en el atún, salmón, pescado, yema de huevo, hongos y jugo de naranja.
5. Comer vegetales y frutas de color amarillo ricas en betacaroteno: papaya, ayote sazón, zanahoria, naranja y mango, entre otros.
6. La vitamina C contribuye a la absorción del hierro y se encuentra en el limón, el cas, la mora, la naranja, la piña y el tomate.
7. Otro de los micronutrientes importantes durante la lactancia es el yodo y se requiere un consumo diario entre 250-300 microgramos por día. El yodo se encuentra en alimentos como brócoli, espinacas, fresas, manzanas y moras.
8. Evitar el exceso de harinas refinadas como pan blanco, galletas y repostería.
9. Incluir alimentos con fibra para mantener una adecuada digestión, sensación de saciedad y control de glucemias. Por ejemplo, consumir frutas con cáscara comestible, vegetales, cereales, panes y galletas integrales.
10.Tomar bebidas naturales con poca azúcar y evitar las procesadas en polvo, en lata o embotelladas por el alto contenido de azúcar.
Por último, las nutricionistas Marchena y Cordero sugieren a las madres evitar las bebidas alcohólicas, fumar y consumir solo dos tazas de café al día para mejorar la absorción de nutrientes.
