Redacción EP. Las frutas y las verduras son componentes esenciales de una dieta saludable. Su consumo diario podría contribuir a la prevención de enfermedades crónicas como la obesidad, las cardiopatías y algunos tipos de cáncer.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), al año, 1,7 millones de vidas humanas podrían salvarse si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras. [1]
Se calcula que la poca ingesta de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales. [2]
Especialistas en nutrición recomiendan consumir 400 gramos (cuatro o más porciones) de fruta entera, por su alto contenido de vitaminas, como la vitamina C, carotenos, antioxidantes, variedad de minerales y fibra. Además, para mejorar su disfrute y digestibilidad se puede acompañar con agua.
Ligia Chaves, asesora nutricional de la Cámara de Exportadores e Importadores de Productos Perecederos (CEIPPCR), insiste en la importancia de consumir fruta entera y fresca por los nutrientes que aportan, ya que considera que las calorías consumidas de forma líquida podrían afectar negativamente la salud y el peso, por lo que aconseja disminuir el consumo de jugos de fruta azucarados.
“A manera de ejemplo, si nos tomamos un vaso con jugo de naranja natural, se consumen más calorías, menos fibra y resta saciedad que si se ingiere una naranja en su estado natural aportando menos calorías“, mencionó Chaves.
De acuerdo con la nutricionista, un jugo preparado con tres naranjas aporta 141 calorías, mientras que una naranja de 100 gramos proporciona sólo 47 calorías. Además, la fibra que tiene es de 2,4 gramos comparada con 0,20 gramos de fibra que aporta el jugo. [3]
Otro de los beneficios asociados con un óptimo consumo de frutas es que regulan el metabolismo, y además, cuando se disminuye el consumo de carnes y se aumenta el consumo de frutas, baja el acido úrico y el colesterol.
El consumo actual estimado de frutas y verduras es muy variable en todo el mundo, oscila entre 100 gramos por día en los países menos desarrollados y aproximadamente 450 gramos por día en Europa Occidental.
Frutas enteras de gran calidad nutricional
Según la nutricionista, la pera, la manzana, la naranja, el melocotón, el kiwi, las uvas, la ciruela y la nectarina contienen vitamina C que es necesaria para producir colágeno y dar vitalidad a los tejidos corporales como la piel, encías, vasos sanguíneos, huesos y dientes.
Asimismo, la vitamina C mejora la utilización de las grasas y contribuye favorablemente con la composición corporal. De igual forma, mejora la cicatrización de heridas y reduce el efecto de muchas sustancias productoras de alergias; también colabora para contrarrestar problemas circulatorios y várices.
Por otro lado, este conjunto de frutas tiene la propiedad de regular el tránsito intestinal, fortalecer el sistema inmunológico, ayudar a la eliminación de líquidos y a mantener los huesos y músculos sanos y fuertes.
Es recomendable su consumo para las personas diabéticas, hipertensos y enfermos cardiovasculares y resulta un gran auxiliar en padecimientos de los riñones.
Estas frutas contribuyen además con la salud bucodental y para mejorar la textura de la piel. Por su capacidad antioxidante, aumentan las defensas ante las enfermedades intestinales y de vías digestivas.
Marco Cambronero, miembro de CEIPPCR asegura que si bien los ticos cada vez incluyen más frutas en su dieta, es necesario tomar conciencia sobre la variedad que ofrece el mercado y por ende aprovechar que están a la mano del consumidor.
“Hay frutas para todos los gustos y si tomamos en cuenta sus propiedades, no pueden faltar en la dieta de niños, jóvenes, adultos y adultos mayores”, finalizó Cambronero.
[1] Organización Mundial de la Salud: http://www.who.int/ dietphysicalactivity/fruit/es/
[2] Organización Mundial de la Salud: http://www.who.int/ dietphysicalactivity/fruit/es/ index1.html
[3] Tabla de composición de alimentos de Centroamérica INCAP: file:///Users/tania/ Downloads/Tabla%20de% 20Composicion%20de% 20Alimentos%20para% 20Centroamerica%20del%20INCAP% 20(2).pdf
